Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks, besinlerin içeriğindeki karbonhidratın, kan şekerini yükseltme hızına verilen isimdir. Ancak karbonhidrat içeren tüm besinler aynı içeriğe ve etkiye sahip değildir. Her biri vücutta farklı etkiler gösterir. Besinin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, kan şekeri o kadar hızlı artış gösterir. Bunun sonucunda da vücuttaki insülin değeri artış göstermeye başlar ve yağ yapımı başlar. Glisemik indeksi yüksek olan besinler vücutta daha çabuk sindirilir ve olması gerekenden çok daha çabuk acıkmanıza sebep olur. Diğer taraftan, glisemik indeksi düşük olan besinler kan şekerini dengede tutar ve çok daha uzun süre tok kalınmasını sağlar. Ayrıca yağın depo edilmesini engeller ve böylece kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olurlar.

Kan şekeri seviyesi normal düzeyde olduğunda, vücudun tüm fonksiyonlar doğru biçimde çalışır. Eğer kandaki glikoz seviyesi normalden yüksek olursa, pankreas kandaki şeker seviyesini düzenlemek için insülin salgılamaya başlar. Bu nedenle glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek,  uzun vadede kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltmanın sırrı ve kilo vermeyi sürdürebilmenin anahtarıdır.

Glisemik indeks etkileri bakımından, yüksek, orta ve düşük olarak sınıflandırılmaktadır:

0-55 Düşük glisemik indeksli gıdalar

56-69 Orta glisemik indeksli gıdalar

70-100 Yüksek glisemik indeksli gıdalar

Düşük glisemik indekse sahip besinlerin hergün, orta glisemik indekse sahip besinlerin haftada 1, yüksek glisemik indekse sahip besinlerinse ayda bir tüketilmesi önerilmektedir. Sınıflandırmanın en üst sınırında, kan şekerini en hızlı yükselten besin olmasından dolayı glikoz bulunur. Düşük şeker ve nişasta oranına sahip besinler ise, daha fazla lif ve besin değeri içerir. Glisemik indeksi yüksek olan besinleri tüketmek, sağlığınıza ilerleyen süreçte ciddi zararlar verebilir. Çünkü bedeninizin dengesi giderek bozulmaya başlar. Özellikle yüksek glisemik indekse sahip ürünler tüketen, hareketsiz bir yaşam süren ve kilo problemi yaşayan biri için durum daha da kritiktir. Bunun yerine, kana daha yavaş bir şekilde şeker sızdırarak, enerji seviyenizi dengede tutan ve uzun süre tokluk hissi veren düşük glisemik indeksli ürünlere yönelmek, sağlık açısından çok daha verimli olacaktır. Düşük glisemik indekse sahip karbonhidratlar, diyabet yönetimini kolaylaştırır, kolesterol seviyelerini düzenler, iştahı azaltır, kilo vermenize yardımcı olur. Ayrıca fiziksel dayanıklılığınızı ve enerji miktarınızı dengede tutar.

Hayatınıza daha sağlıklı bir birey olarak devam etmek istiyorsanız, düşük glisemik indekse sahip besinlerle, yüksek glisemik indekse sahip besinler arasında bir değişim yapmak zorundasınız. Bunun için hem doğru besinleri tercih etmeli, hem de besinlerin tüketim biçimlerine dikkat etmelisiniz. Glisemik indeksi etkileyen bazı faktörler vardır.

  • Gıdaların pişirilmesi, hem sindirimi kolaylaştırdığı hem de hızlandırdığı için glisemik indeksi arttırır.
  • Tahıl ve baklagiller gibi dış yüzeyi fibroz bir tabakayla kaplı olan besinler, daha yavaş sindirilir ve glisemik indeksleri düşüktür.
  • Lif içeren besinlerin glisemik indeksi de oldukça düşüktür.
  • Besinin içerdiği şekerin miktarı ve niteliği de oldukça belirleyicidir. Doğal şeker içeren besinlerin glisemik indeksi daha düşüktür. Örneğin; doğal balın glisemik indeksi 58’dir ya da doğal bir elmanın glisemik indeksi 38-54 arasında değişmektedir.
  • Besinin yağ değeri ve miktarı da glisemik indeks üzerinde etkilidir. Besinlerin yağ miktarı arttıkça glisemik indeksleri azalır. Sağlıklı yağlar olan zeytinyağı, tereyağı, iç yağı ve hindistan cevizi yağı ile hazırlanan yemeklerin glisemik indeksi düşer. Örneğin; yağ oranı fazla olan avokadonun glisemik indeksi de 10’dur.
  • Nişasta çeşidi, yiyeceklerin glisemik indeksine etki eden en önemli faktörlerden biridir. Örneğin; baklagillerde bulunan amilazın glisemik indeksi düşüktür. Diğer yandan buğday ununda bulunan amilopektinin glisemik indeksi yüksektir. Bunların yanında enzime dirençli nişasta, sindirilmediği için glisemik indeksi en düşük nişasta çeşididir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir